随着生活水平的提高，健康知识的普及，越来越多的人开始关注养生、关注饮食，从饮食营养上养护我们的身体。但很多人养生只关注吃什么，什么样的食材，营养成分，少油少糖、多吃蔬菜、少吃红肉，却忽略了一件事 ——一模一样的菜，蒸煮和烧烤两种做法，对血管、血脂、身体老化的影响天差地别。
2025 年国际顶刊《Cell Reports Medicine》发布一项随机交叉试验结果：在食材、热量、营养完全一致的前提下，仅改变烹饪方式，短短两周就能显著改变人体晚期糖基化终产物（AGEs）水平与代谢状态。这也意味着，烹饪方式和食材一样，是决定身体健康的关键因素。
一、烹饪方式直接决定血液中代谢指标
随着超加工食品（UPF）消费量快速攀升，多种慢性疾病的发病趋势也同步上升。尽管现阶段尚未明确超加工食品与各类疾病之间确切的因果作用机制，但越来越多的流行病学研究证据建立起超加工食品暴露与不良健康结局的关联。
而长时间热处理是食品工业常用工艺，被广泛用于改善食品风味、质地，延长货架期并提升食品生物安全性。食品经加热处理后，会产生各类中间产物与可逆性美拉德反应产物，进而逐步稳定生成膳食晚期糖基化终产物（dAGEs）。以往的研究中发现血清AGE水平高与心血管疾病风险增加独立相关。而我们摄入的糖基化终产物（AGEs）对我们血液AGEs有何影响，还没有明确的关联。这项研究采用严格的随机交叉对照设计，对20名健康受试者全程统一食材与饮食配比，唯一变量为烹饪方式，分别交替进行两周的湿热蒸煮饮食与高温干烤饮食，排除所有外界干扰，观察烹饪方式的改变对血液中AGEs水平的影响。
试验直观证实：湿热蒸煮可有效降低人体血液AGEs水平，减轻全身糖化蓄积；切换为烧烤、烘焙等干热烹饪后，体内AGEs含量会快速回升，增加血液中糖化负荷，代谢负担显著加重。在血脂健康层面，烹饪方式的影响与用油量无关：蒸煮饮食可平稳降低总胆固醇、甘油三酯与低密度脂蛋白，养护血管；而一旦切换成烧烤烘焙饮食：短短两周，总胆固醇平均上涨 8mg/dL。即便是短期烘烤烹饪，哪怕少油、无油，也会直接造成血脂升高、血管内皮受损。
人体细胞里有个 “生长开关 mTOR”，过度活跃会加速肥胖、衰老、血管老化；而 人体专属代谢保护蛋白4E-BP1 是专门按住这个开关的 “刹车蛋白”。研究发现：仅蒸煮低AGEs饮食能特异性激活4E-BP1，相当于给身体踩下代谢刹车，可延缓细胞老化、改善胰岛素抵抗，守护代谢稳态；而烧烤模式饮食则无法触发这一保护机制。
研究还发现，干热烹饪会轻微提升粪便丁酸含量，虽然丁酸盐被认为是保护肠道健康优质代谢产物，但烘烤模式饮食产生的粪便丁酸含量提高可能并非是肠道健康优化，而是AGEs会阻碍肠道对丁酸盐的吸收，属于被动排出，获益微乎其微。整体来看，烘烤模式饮食仅可能存在微弱的肠道正向作用，却会加重糖化负担、损伤血脂、损伤代谢保护，长期食用弊远大于利。而AGEs的核心危害集中在血管与全身代谢系统。
试验周期结束后，通过检测粪便菌群测序后发现：不管蒸煮还是烧烤，肠道细菌种类、数量没有明显差别；肠道炎症指标也稳定，说明烹饪产生的 AGE 不会直接破坏肠道菌群平衡，而伤害主要集中在血管、全身代谢层面。
二、什么是AGEs？
烧烤、烘焙里的 “隐形健康杀手” AGEs
说了半天的AGEs，可是AGEs到底是什么呢?晚期糖基化终产物（AGEs）是一类组成不均一、化学结构多样的化合物，可通过外源性摄入与内源性合成两条途径在人体内生成。通常情况下，其生成起始于还原糖羰基与蛋白质、脂质、核酸分子上游离氨基发生缩合反应，再经一系列重排过程，最终形成结构稳定、不可逆的终产物。
是不是还是不太明白？对于非专业人士来说，仍然是一头雾水。其实说另外一个词，大家就明白了，食物的美拉德反应，就是产生这些AGEs的过程。美拉德反应最早由 Maillard 于 1912 年发现。他研究了葡萄糖与甘氨酸之间的反应，阐释了烘焙、烤制、烤肉过程中出现的非酶促褐变现象。后续食品化学相关研究证实，美拉德反应生成的各类终产物，能够赋予经热处理的高糖、高蛋白食品浓郁的风味、香气与适口的质地。也就是说我们爱吃烤肉焦香、烤面包金黄脆皮、煎肉的锅气，这些诱人的风味统统来自美拉德反应：食物里的糖 + 蛋白质，在高温干燥环境下发生化学反应，生成香气物质，这些香气物质并不稳定，进一步氧化缩合，最终生成晚期糖基化终产物（AGEs）。
是不是听到美拉德反应，就开始流口水了呢？可是在过去几十年里，随着越来越多的证据表明AGEs参与了许多病理生理过程和疾病，如糖尿病、癌症、心血管疾病、神经退行性疾病。长期大量摄入可能危害健康。
三、两种烹饪方式的 AGEs 产量差异：
食物加工过程中晚期糖基化终产物（AGEs）生成量受烹饪方式显著影响。干热高温烹调（烤、烘、煎、炸、铁板烧）环境温度超过 140℃、食材水分流失，极易诱发美拉德反应，同等食材的 AGEs 含量可达蒸、煮等湿热烹调方式的 2 倍以上；食材表面形成焦褐色外皮、焦痂区域时，AGEs 浓度会进一步攀升。而蒸、煮、炖、焯水等湿热低温模式，最高温度不超过 100℃，且体系水分充足，能够显著抑制美拉德反应，AGEs 生成水平处于低位。
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类别 |
包含烹饪方式 |
核心条件 |
AGEs 生成水平 |
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干热高温烹调 |
烤、烘、煎、炸、铁板烧 |
温度＞140℃，食材水分含量低 |
大量生成 |
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湿热低温烹调 |
蒸、煮、炖、焯水 |
最高温度 100℃，环境水分充足 |
生成量极低 |
这些吃进去的 AGEs，约 10%-30% 会被肠道吸收进入血液，在人体内，AGEs 能够诱导蛋白质发生交联，改变蛋白质的空间结构与生理功能；同时 AGEs 可通过与 AGE 受体结合，激活炎症级联反应并诱发氧化应激。全身游走搞破坏：
• 损伤血管壁，让血管变硬、弹性下降，升高坏胆固醇；
• 持续诱发全身慢性炎症，加速皮肤老化、长皱纹；
• 长期堆积，提升高血脂、冠心病、代谢紊乱风险。
以往膳食指南只教我们少吃肥肉、少喝奶茶，完全没提到烹饪会大量产生 AGEs，而这项新研究证明：烹饪方式是独立影响健康的关键变量，和食材本身无关。
四、普通人日常做饭指南
《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐（1）多用蒸、煮、炒；（2）少用煎、炸；尤其是高血脂、心血管家族史、中老年人群，日常厨房尽量多用蒸锅、汤锅，少用烤箱、烧烤架。
其实无需大幅改变饮食习惯，在健康饮食的前提下，遵循蒸焖为主、干热为辅的核心原则，优化日常烹饪与三餐搭配，就能形成适配国人体质的低糖化、护血管饮食模式。
• 日常三餐优先采用中式传统低温水导热做法：蒸制杂粮、鱼肉、肉类，白灼蔬菜、清炖煲汤、短时保湿快炒，全程避免食材干锅焦褐，从源头减少AGEs生成。而烧烤、烘焙、油炸、干锅、干煎等高负担烹饪方式，仅作为周末聚餐偶尔解馋的选择，每月1–2次即可，食用时务必舍弃焦糊部位、搭配足量绿叶蔬菜，减轻代谢压力。
• 动物性食物通常含有较多蛋白质和脂肪，在高温干热条件下更容易形成AGE。因此，鱼、鸡肉、猪牛羊肉等食材，更适合优先增加蒸、煮、炖的比例。
• 3 个降低 AGE 的小技巧
1. 肉类烹饪前提前腌制：醋、柠檬汁等酸性调料，能抑制美拉德反应，减少AGEs生成；
2. 烹饪全程保持食材湿润，中途加水、盖锅盖焖煮，避免水分完全烤干；
3. 食材表面出现深褐色焦皮，直接切掉不吃，焦皮是 AGE 重灾区。
说到这里，不得不赞叹古人的饮食智慧。华夏先民创造出蒸制馒头的烹饪方式，而海外主食多以烘烤面包、烤饼为主。如今不少青少年喜爱面包浓郁诱人的香气，反倒觉得馒头、米饭清淡寡味，殊不知高温烘烤会持续触发剧烈的美拉德反应，催生大量晚期糖基化终产物。长期大量摄入这类富含 dAGEs 的烘烤类超加工主食，会持续加重机体代谢负担，诱发慢性低度炎症与氧化应激。传统蒸制工艺依靠温和湿热环境熟化食物，美拉德反应程度微弱，能够有效减少有害产物生成，这份蕴藏在日常饮食里的古老智慧，时至今日依然为我们的健康膳食提供重要启示。
真正的健康，从来不是严苛忌口，而是选对更温和的烹饪方法，在美味和身体负担之间找到平衡。在日复一日的三餐烹饪中，平衡烟火气与身体稳态。
参考文献
【1】Wellens J, Vissers E, Dumoulin A, et al. Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles: A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Rep Med. 2025;6(5):102091. doi:10.1016/j.xcrm.2025.102091
【2】Twarda-Clapa A, Olczak A, Białkowska AM, Koziołkiewicz M. Advanced Glycation End-Products (AGEs): Formation, Chemistry, Classification, Receptors, and Diseases Related to AGEs. Cells. 2022;11(8):1312. Published 2022 Apr 12. doi:10.3390/cells11081312
