吃早餐OR 不吃早餐
当然是吃早餐。
健康的早餐习惯可以触发的适当胰岛素分泌，增强葡萄糖的吸收，从而避免与胰岛素抵抗相关的代谢失调。不吃早餐可能会促进昼夜节律不同步，导致代谢失调。健康的早餐习惯减少心脏代谢风险因素，长期不吃早餐的肥胖率更高，特别对于儿童青少年，不吃早餐肥胖率更高。
简单来说，不吃早餐容易低血糖，头晕眼花没力气，还容易诱发胆结石，增加2型糖尿病和心血管疾病的风险……
建议再忙也要挤出点时间吃早饭！早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。偶尔不吃早饭没什么，长期不吃真的会有健康隐患。
什么时候吃？
早饭不管几点吃都可以！
不管是 7 点起还是 10 点起，起床后吃的第一餐都算早饭。
起床2个小时内吃早餐，更有利于健康和减重。
但是注意，不要过早的用早餐，这与身体的昼夜节律有关。过早吃早餐可能会对身体有害，因为褪黑激素水平在清晨可能仍然很高，会降低葡萄糖耐受性，增加了糖尿病风险。
吃什么？怎么吃？
在不同文化、地域和时间中发展各不相同，导致人们对早餐有不同的定义和看法。
早饭吃什么呢？面包、牛奶、咖啡、白粥、油条、豆浆……怎么吃才算营养健康呢？
记住这个搭配公式吧。
碳水（粗粮更好） + 优质蛋白 + 蔬果等高膳食纤维
一份健康的早餐，通常由 4 个部分组成，包括：
1 份谷物
一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。
1 份肉蛋
鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，我们可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。
1 份奶或奶制品
牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到 300ml～500ml。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。
1 份蔬果
可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约 150g 左右，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
早餐与减肥
研究证实，吃高热量早餐（700 千卡）和低热量晚餐（300 千卡）的受试者比吃低热量早餐和高热量晚餐的受试者减重明显更多。所以减肥的小伙们们注意了，起床2个小时内，享用丰盛的早餐更适合你！
早饭要吃好，诚不欺我。
牛奶还是粥？
早餐喝牛奶还是粥呢？
牛奶含有蛋白质、脂肪、乳糖，8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、 维生素K，有钙、钾等矿物质。不含淀粉，膳食纤维。
牛奶因富含乳糖和蛋白质，部分人群特别是亚洲人经常出现乳糖不耐受导致腹胀，腹泻，甚至过敏，因此要控制牛奶以及奶制品的摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天牛奶摄入量调整为300～500克，对于没有乳糖不耐症的人来说，牛奶可以作为早餐省时省力又有营养。当然也要配合适量的碳水和膳食纤维。
牛奶中还含有较多糖分以及脂类，易导致肥胖症，高血脂，糖尿病，还会对胃黏膜造成伤害，消化道溃疡者不能够喝。
同时牛奶中脂肪的消化需胆汁和胰脂酶的参与，喝牛奶会加重胆囊和胰腺的负担，不适合胆囊炎和胰腺炎患者饮用。
粥性质温和，适合多数人群食用。白粥有助于消化吸收，但它除了淀粉之外，蛋白质含量相当少，维生素和矿物质也很少。白粥虽然营养价值较低，但只要掌握好熬粥的材料搭配，粥也是可以有营养的。比如，杂粮粥、肉粥、蔬菜粥等。但“加料”的粥（比如腊八粥、瘦肉粥等），其膳食纤维、蛋白质含量可以得到明显改善。
早餐无论是选择牛奶还是粥，只要保证其营养全面，根据他们的特性，并结合自身实际，丰富早餐种类，选择适合自己的早餐方式。
