很多人对骨质疏松有很大的误区，觉得骨质疏松不是什么大病，特别对于一些上了年纪的人来说，骨质疏松就仿佛老年必备，不值一提。而事实上骨质疏松可能会导致跌倒、骨折，甚至死亡。骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题，早期常常没有明显症状，容易被人忽视，往往在骨折时才被发现，所以也被称为“沉默的杀手”。
什么是骨质疏松？
骨质疏松症(osteoporosis)是以骨量减少、骨质量受损及骨强度降低，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。
原发性骨质疏松症
绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）：主要发生在女性绝经后的5~10年内。
老年骨质疏松症（Ⅱ型）：一般指70岁以后发生的骨质疏松。
特发性骨质疏松症（包括青少年型）：主要发生在青少年。
继发性骨质疏松症
由任何影响骨代谢的疾病（如甲亢、甲旁亢等）和（或）药物（如激素等）及其他明确病因导致的骨质疏松。
虽然发病常见于老年，但是人到中年就要开始预防了，等到发病时再去治疗效果当然不如防患于蔚然，看看不同年龄骨量流失就知道了。
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
治疗不如预防得当
大家都知道，从出生开始人的身体不断的生长，经历生长发育阶段，到成年后身高停止增长，在这一过程中，家长们积极认真的补钙，认为是骨骼生长时期，多补就会长的好，而到成年以后，骨头就不再生长了，就定形不动了。其实不然。
说出来你可能不信，我们全身的骨头每过10年就会翻新一次，骨头的新陈代谢非常活跃，即使过了生长发育期，也始终处于不断更新重建中，这个过程不是一蹴而就的，并不是整个骨头拆掉再换一根新的这么干脆，而是旧的骨质被破坏清楚，新的骨质再新成熟，就跟身体新老细胞交替一样，在不知不觉间更新换代。而这个过程，主要靠破骨细胞和成骨细胞去完成，破骨细胞负责拆掉旧骨骼，成骨细胞负责搞建设。破骨细胞在骨头上一点点挖坑，成骨细胞再来填坑，就这样，每年大约有10%的骨骼会被翻新。
但随着年龄增长，成骨细胞活跃度渐渐跟不上破骨细胞的工作效率了，所以30岁以后开始，骨头开始以每年约0.5-1%的速度流失。更有甚者，我们在日常生活中的很多行为不但不能帮助成骨细胞工作，反而会加速破骨细胞的拆骨速度。
不良习惯加速骨量流失
缺钙
骨头作为人体钙储存库，还有人体99%的钙，但对其功能而言，不仅仅在于修建骨头，除了沉降在骨骼中的钙，在身体中以离子形式存在的血钙对于生命活动至关重要，参与心脏跳动、肌肉收缩等，对身体来说，维持血钙，永远是第一优先级。哪怕身体血钙水平轻微下降，也会引起身体极度警惕，在一分钟之内就会派出内分泌系统相关激素传递信号给破骨细胞，拆分骨骼中的钙以补充血钙，维持生命的运转。
所以如果在日常生活中摄入的钙不足以维持正常血钙水平，骨头就会被牺牲。
久坐不动
骨头是典型的用进废退的组织。
奥运会刚刚结束，健儿们在赛场上用尽全力去拼搏，虽然比赛的时间只有短短几分钟，却需要大量的训练和积累。看比赛的你有没有观察过不同运动员的体型差距呢？网球、乒乓球、羽毛球运动员的主力手臂骨骼明显比对侧粗壮，足球运动员们健康的大腿，举重运动员粗壮的腰部。与之相反的是，在太空中的宇航员长期处于失重状态，骨骼没有足够的负荷，骨量加速流失，甚至会透支未来几十年的骨量；久卧与床的人，身上的骨头感觉人一手就能提起；腿部骨折的人，经过几个月的修养，断腿明显比好腿细上一圈；骨骼的逻辑就是这么简单粗暴，用得多，需要承受的多，就会壮；同理，用的少，承重少就会变脆。
人到中年，大部分都是室内工作，随着年龄的增长，身体越来越懒得，不想动，成日久坐不动，缺乏锻炼，给了骨骼充分的休息时间，身体就开始想了，你的运动量也不需要这么高的强度了，索性也就不花费大量能量去建了，反正也用不上，于是骨量越来越少。
低体重
与正常体重者相比，瘦人更容易患骨质疏松症。
有些女士为了美，不顾一切追求瘦，殊不知，人到中年，还是保持点脂肪更健康。脂肪组织可分泌雌激素，而雌激素可促进钙吸收、抑制破骨细胞的活性。瘦人身体脂肪组织较少，体内雌激素水平偏低，对钙吸收下降，破骨细胞活性增加，从而导致骨密度降低。瘦人为什么体重低？虽然一口吃不成胖子，但是瘦子一般胃口都小，吃的少，营养更不上，造成骨代谢所需的“原材料”（钙、磷、微量元素、蛋白质等）严重不足，更别提还有要拆骨补充的血钙。体重过低，肌肉力量和协调能力也会下降，容易摔倒，如果同时合并骨质疏松则极易引发骨折。
吸烟喝酒
长期烟酒不离的人，骨骼退化的速度明显加快。骨质疏松的风险明显高于旁人。
酒精能够直接干扰成骨细胞的工作，阻碍钙的代谢。
烟草中的尼古丁会刺激破骨细胞的过量形成，最终导致骨质的流失。更有英国有一项研究表明，吸烟者骨折后愈合速度更慢。
年龄
女性到了更年期，雌激素断崖式下跌，失去对骨的保护，破骨细胞的破坏能力增强，骨质流失更快。
老年人性激素减少，刺激了破骨细胞的同时，抑制了成骨细胞，造成骨量减少。其次，衰老过程中，会出现营养吸收能力下降、器官功能衰退等现象，导致维生素D缺乏，慢性的负钙平衡等等，也会导致骨量及骨质的下降。
随着年龄增长，基础疾病如糖尿病、消化系统疾病等疾病和药物的影响对影响骨代谢，诱发骨质疏松。
预防骨质疏松怎么做？
血钙要稳，用骨要狠，烟酒要少，治疗要早。
1. 血钙要稳
为了让身体能吸收足够钙，避免从骨头里拆出钙，要补充充足的钙。
合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，缺乏维生素D,吃进去的钙会随着尿或排便排出体外。多晒太阳是身体合成维生素D的主要方式。除此之外可根据需要添加食物或补充剂。
3. 补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
2. 用骨要狠
要让我们的骨头感觉到自己始终是这个身体的顶梁柱，万万拆不得。保持规律的适当的运动有助于骨量的保持。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，循序渐进。
切忌过度减肥，对于一个身高165的人要求体重不过百，对骨头来说负重感就过于轻了，上了年纪就特别容易变成脆骨人。
3. 烟酒要少
吸烟会增加骨折的风险，不要过量饮酒，建议戒烟、避免酗酒。
4. 积极治疗，尽早干预
对于更年期女性可以在医生指导下补充雌激素，不仅能减少骨流失，还能解决更年期其他问题。
对于已经骨质疏松了，也不能只知道补钙，很多药物能够控制骨破坏、促进骨形成，及时到医院检查干预，降低未来的骨折等更大风险。
骨质疏松可防可治，越早开始，你的骨头就越少流失。
[1] https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.
[3]张楠楠,谭亚荣,张姗姗,et al.酒精与骨骼[J].中国骨质疏松杂志, 2014, 20(7):5.DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2014.07.029.
[4]中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会. 骨质疏松性骨折二级预防中国专家共识 [J] . 中华医学杂志, 2022, 102(45) : 3581-3591.
