提到便秘，很多人只把它当作不起眼的消化道小毛病，觉得无非是排便不畅、影响生活质量。但最新发表在《JACC: Asia》的一项日本全国性研究却敲响了警钟：便秘不仅关乎肠道健康，更可能是心脑血管疾病（CVD）的潜在风险因素，二者之间藏着你意想不到的健康关联。
一、研究实锤：便秘与心脑血管疾病密切相关
这项基于日本151万余名无既往心脑血管病史人群的真实世界研究，经过近3.6年的追踪发现，12.3%的参与者存在便秘问题，而这些人患上心脑血管疾病的风险显著升高：
便秘患者发生复合心脑血管事件（包括心肌梗死、心绞痛、中风、心力衰竭、心房颤动）的风险比无便秘人群增加30%；其中，心力衰竭的关联最强，风险升高32%，相当于每10,000名便秘患者每年比无便秘人群多发生近160例心力衰竭；即便是风险关联相对较弱的心房颤动，便秘患者的发病风险也增加了8%，且这一关联在排除了高血压、糖尿病等传统风险因素后依然显著。
更值得关注的是，便秘在人群层面对心脑血管疾病的“贡献度”仅次于高血压，成为复合心脑血管疾病、中风、心力衰竭的第二大人群归因风险因素。这意味着，尽管便秘的个体风险提升幅度不算极端，但由于其在普通人群中高达15%左右的患病率，对公共健康的影响不容小觑。
二、看不见的“肠道-血管”联动：便秘伤血管的三大机制
便秘之所以会影响心脑血管，核心是肠道与血管之间存在着复杂的“对话”机制，主要通过三条路径产生影响：
1. 排便用力：血压骤升的“急性考验”
便秘患者排便时往往需要过度用力，这种动作会导致腹压急剧增加，进而引发血压一过性飙升。短期来看，突然升高的血压会给血管和心脏带来巨大负担，可能诱发心肌缺血、心律失常甚至脑出血；长期反复的血压波动，则会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，逐步增加心力衰竭、中风的风险。这也是为什么研究中便秘与心力衰竭的关联最为突出——心脏长期承受额外负荷，功能难免受损。
2. 菌群失衡：全身炎症的“隐形推手”
肠道是人体最大的微生态系统，便秘会让粪便在肠道内停留过久，导致肠道菌群失衡：有害菌增多，有益菌减少。失衡的菌群会产生过多有害物质，比如将红肉中的肉碱代谢为三甲胺N-氧化物（TMAO），这种物质会促进血管斑块形成；同时还会引发全身低度慢性炎症，而炎症正是动脉粥样硬化、心肌重构等心脑血管疾病的共同病理基础。
3. 风险叠加：与传统危险因素的“协同伤害”
研究发现，便秘人群中高血压、糖尿病、血脂异常的比例本身就更高——便秘组高血压患病率达48.6%，远高于无便秘组的37.4%。便秘带来的血压波动、炎症反应，会与这些传统风险因素“强强联合”，进一步放大心脑血管疾病的发病风险，形成恶性循环。
三、从肠道入手：预防心脑血管疾病从肠道健康开始
既然便秘与心脑血管疾病的关联如此明确，我们完全可以通过改善肠道健康，为血管保驾护航，防患于未然。
1. 饮食调整：给肠道“喂对营养”
多吃可溶性膳食纤维：这是有益菌的“口粮”，发酵后产生的短链脂肪酸能抗炎、调血压。推荐燕麦、魔芋、苹果、香蕉、芹菜、豆类、奇亚籽等，成人每日膳食纤维总量建议25-30g；
补充益生菌食物：选择无糖酸奶、纳豆、天然发酵泡菜、低盐味噌等，它们能直接为肠道补充双歧杆菌、乳酸菌等有益菌，注意避开高糖高盐的发酵食品；
限制“有害食物”：减少红肉、加工肉（香肠、培根）、含糖饮料、精制碳水（白米饭、白面包）的摄入，这些食物会促进有害菌增殖，增加TMAO生成；
足量饮水：每日喝1500-2000ml温水，既能软化粪便改善便秘，也能为肠道菌群提供良好的生存环境。
2. 生活方式：给菌群“稳环境”
规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、游泳、骑行，既能促进肠道蠕动改善便秘，还能增加有益菌丰度，减少炎症因子；
养成排便习惯：每天固定时间（如晨起空腹喝温水后）尝试排便，避免久坐，排便时不玩手机，减少外界干扰；
避免滥用药物：长期用抗生素、抑酸药会破坏肠道菌群多样性，需在医生指导下使用，切勿自行长期服药。
3. 科学补充：维持菌群平衡，优化菌群结构
如果饮食调整后便秘仍未改善，可在医生或营养师指导下使用补充剂：
维持菌群平衡，优化菌群结构：必要时，适量补充 Akkermansia、乳杆菌（Lactobacillus）、双歧杆菌（Bifidobacterium）等有益菌，恢复肠道菌群多样性、帮助修复肠道屏障，恢复肠道环境。
益生元补充剂：低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉等可作为益生菌的“食物”，每日5-10g，促进排便。
四、重要提醒：这些误区要避开
1. 便秘不是“小问题”，尤其是中老年人、高血压患者、糖尿病患者等心脑血管高危人群，出现持续便秘应及时干预，别等到引发严重后果才重视；
2. 改善肠道菌群是心脑血管疾病的“辅助预防手段”，不能替代控制血压、血糖、戒烟限酒等核心措施，需在医生指导下综合管理；
3. 每个人的肠道菌群组成不同，不存在万能方案。维持菌群平衡才是身体健康的前提，而不能盲目补充外源菌，反而会打破平衡。比如部分人对发酵食品不耐受，需根据自身情况调整，避免盲目跟风。
便秘与心脑血管疾病的关联，再次印证了人体是一个有机整体——肠道的“小困扰”，可能引发血管的“大危机”。从今天开始，关注排便健康，通过合理饮食、规律运动调节肠道菌群，就能为心脑血管筑起一道隐形的保护屏障。肠道健康，血管才更安心。
参考文献：
【1】Iwasaki K, Ejiri K, Kaneko H, et al. Constipation and Incident Cardiovascular Disease: A Nationwide, Real-World Cohort Study. JACC Asia. Published online September 25, 2025. doi:10.1016/j.jacasi.2025.07.027
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